潮健康／編輯部

不少年輕上班族在 30 歲過後，不僅自覺體力不如以往，甚至逐漸出現忘東忘西、代謝差、腰痠背痛等惱人現象。高敏敏營養師於社群指出，年過 30 如果開始出現「初老 6 大現象」，建議開始從改變飲食習慣著手、逐一改善各種初老問題，避免步入中老年後，健康問題雪上加霜、影響退休生活。

1. 記憶衰退

• 建議攝取：卵磷脂 + 魚油

大腦缺乏營養會使腦部活動力降低、老化，此時應多攝取深海魚類、魚油補充 Omega-3，其中 DHA 可以活化腦部細胞。大豆類製品則富含「卵磷脂」，是神經細胞膜的主要成分，適度補充不僅提升記憶力，改善女性更年期症狀。

2. 排便不順

• 建議攝取：纖維 + 好油 + 水

每天 5 份以上蔬果（衛福部膳食纖維建議攝取量為 25-30 克/天），並適量添加優質脂肪，如酪梨、堅果類、橄欖油等增加糞便潤滑度，並每日喝足至少 1500-2000cc 的水分，搭配定時運動幫助腸胃蠕動。

3. 免疫下降

• 建議攝取：蛋白質 + 鋅 + 植化素

製造免疫細胞需要優質蛋白質參與，因此可優先選擇豆類、魚肉等來源。另外，微量元素「鋅」有助於生長發育、維持免疫系統，不同顏色的蔬果也有相異的植化素功效，都能有效幫助抗發炎、抗老化。

4. 關節異常

• 建議攝取：魚油 + 葡萄糖胺

關節的軟骨會隨著正常老化、出現磨損的情況，可能源於生活姿勢有誤，導致關節承受過度壓力。此時可視情況補充葡萄糖胺，其為軟骨基質、關節液的主要成份之一，亦可透過甲殼類、山藥、海藻等食物攝取。魚油則含有抗發炎效果，減少關節發炎的疼痛不適。

5. 腰痠背痛

• 建議攝取：鈣 + 維生素D + 鎂

隨著年紀增長，骨質也會逐漸流失，若沒有及時補充鈣質，老年後會提升骨折風險。因此建議及早補充鈣質，如喝牛奶、食用芝麻或多曬太陽增加維生素 D，都對鈣質補充與吸收有幫助。綠色蔬菜亦有幫助神經傳導及肌肉運作的功效。另外，建議加強肌肉量，有足夠的肌力才能支撐全身骨骼。

6. 代謝變差

• 建議攝取：維生素B群  + 維生素C + 水

維生素 B 群在消化食物、製造能量、代謝扮演重要角色，可以有效將脂肪、碳水化合物與蛋白質轉變為能量。維生素 C 則可減少自由基的傷害、幫助膠原蛋白等組織合成。水分則能幫助人體維持良好新陳代謝，搭配良好的睡眠作息、充分的運動更有相輔相成的效果。

高敏敏營養師表示，人體老化實屬正常現象，年紀剛過 30 歲的年輕族群，可以早點注意攝取的營養和飲食內容、減緩症狀，讓身體保持更好的狀態。不過，如果有長時間不適狀況，還是應及時就醫治療釐清症狀，避免影響日常起居或工作表現。

【本篇轉載自 潮健康】

封面圖片：Unsplash

責任編輯：Eulla

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